Os glúteos são o grupo muscular mais forte e longo do corpo, composto por três músculos: glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo. Ter como alvo este grupo de músculos ajuda a prevenir lesões e evitar desequilíbrios musculares.
Não importa quais exercícios você escolha para direcionar seus glúteos, a maioria deles envolve os joelhos. Pode ser problemático para quem sofre de problemas relacionados ao joelho, por isso, em casos de lesões, a orientação de um médico ortopedista é essencial no processo de exercícios.
No entanto, certos exercícios para as nádegas ou glúteos podem ser feitos durante essas situações.
Abaixo está a lista de exercícios que não só manterão os joelhos mais fortes e o corpo saudável, mas também permitirão que você tonifique e perceba a forma desejável de suas nádegas.
Deadlift romeno
- Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril, barra na frente da pelve e as palmas das mãos voltadas para dentro.
- Dobre a partir dos quadris e abaixe a barra.
- Mantenha o núcleo engajado e as costas retas durante todo o exercício.
- Levante o tronco para voltar à postura inicial.
- 15 a 20 repetições.
Recuo de glúteo de 3 pontos
- Fique de quatro.
- Mantenha as mãos juntas na altura do peito no chão com a perna direita levantada em direção ao teto, diagonalmente para trás.
- Estimule chutes na perna direita mantendo o joelho esquerdo preso ao solo.
- Em seguida, volte à postura inicial.
- Repita o mesmo com a perna esquerda.
- 10 a 15 repetições (mudar de lado).
Deadlift romeno de postura dividida
- Divida o pé esquerdo quinze centímetros à frente do pé direito firmemente no chão.
- Mantenha a barra na frente da pélvis, com as palmas voltadas para dentro.
- Dobradiça dos quadris e barra inferior até a canela.
- Mantenha o núcleo engajado e as costas retas durante todo o exercício.
- Levante o tronco e volte à postura inicial.
- 15 a 20 repetições (mudar de lado).
Ponte de glúteos
- Deite-se no chão com o rosto voltado para o teto.
- Dobre os joelhos e coloque os pés no chão.
- Levante os quadris e aperte os glúteos. Seus joelhos devem estar voltados para o teto.
- Abaixe lentamente os quadris do chão e volte à postura inicial.
- 15 a 20 repetições.
Balanço Kettlebell
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- Coloque um kettlebell no chão.
- A dobradiça dos quadris para segurar o kettlebell com as duas mãos.
- Balance o kettlebell para dentro, entre as pernas.
- Mova as mãos para levar o peso ao nível dos ombros
- Repita o balanço do kettlebell nas pernas. Continue em movimento.
- Faça 15 a 25 repetições
Conclusão
Fazer alguns desses exercícios pode diminuir as dores que você sofre no joelho. Consulte um médico antes de qualquer atividade, nem sempre o seu joelho pode está em estado para executar tais movimentos.
